Drei Atemtechniken, die Ihren Tag verändern können

Wir atmen etwa 20.000 Mal am Tag — meist ohne darüber nachzudenken. Doch in diesem automatischen Vorgang liegt ein erstaunliches Potenzial: Durch bewusstes Atmen können wir direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen, unseren Herzrhythmus beruhigen und in stressigen Momenten innere Ruhe finden.

In unserer Arbeit bei Bambus Seele erleben wir immer wieder, wie überrascht Menschen sind, wenn sie zum ersten Mal die Wirkung gezielter Atemübungen spüren. Viele haben erwartet, dass Veränderung kompliziert sein muss — und entdecken dann, dass manchmal die einfachsten Werkzeuge die wirksamsten sind.

Im Folgenden stellen wir Ihnen drei Atemtechniken vor, die Sie sofort anwenden können. Keine davon erfordert besondere Vorkenntnisse oder Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und die Bereitschaft, sich auf Ihren Atem einzulassen.

Technik 1: Die beruhigende 4-7-8-Atmung

Diese Technik wurde von dem amerikanischen Arzt Andrew Weil bekannt gemacht und basiert auf alten Pranayama-Praktiken. Sie ist besonders wirksam, wenn Sie sich angespannt fühlen oder abends nicht einschlafen können.

So funktioniert es: Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie vollständig aus. Dann atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei innerlich bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Das ist ein Zyklus. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal.

Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus — den Teil Ihres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Viele Menschen spüren bereits nach dem ersten Durchgang eine deutliche Entspannung. Bei regelmäßiger Anwendung wird der Effekt noch stärker.

Ein Hinweis: Falls Ihnen das Anhalten des Atems unangenehm ist, können Sie die Zählzeiten proportional verkürzen (zum Beispiel 2-3,5-4). Wichtig ist das Verhältnis, nicht die absolute Dauer.

Technik 2: Die kohärente Atmung

Die kohärente Atmung — auch Herzratenvariabilitäts-Atmung genannt — ist eine der am besten erforschten Atemtechniken. Studien zeigen, dass sie nicht nur subjektiv beruhigend wirkt, sondern auch messbare Auswirkungen auf den Herzrhythmus hat.

Das Prinzip ist einfach: Sie atmen in einem gleichmäßigen Rhythmus ein und aus, wobei Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Das optimale Tempo für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute — also ungefähr fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen.

Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt hin. Schließen Sie wenn möglich die Augen. Beginnen Sie, langsam und gleichmäßig durch die Nase zu atmen. Zählen Sie innerlich: Ein-zwei-drei-vier-fünf beim Einatmen, ein-zwei-drei-vier-fünf beim Ausatmen. Führen Sie dies für mindestens fünf Minuten durch.

Diese Technik eignet sich hervorragend für eine regelmäßige Praxis. Viele unserer Teilnehmer integrieren sie in ihre Morgenroutine oder nutzen sie als Pause im Arbeitsalltag. Nach einigen Wochen regelmäßiger Übung stellt sich oft eine generell ruhigere Grundstimmung ein.

Technik 3: Die Bauchatmung

Viele Menschen atmen unbewusst sehr flach — die Schultern heben sich, die Brust dehnt sich, aber der Bauch bleibt unbewegt. Diese Art der Atmung ist ineffizient und signalisiert dem Körper unterschwellig Anspannung.

Die Bauchatmung — auch Zwerchfellatmung genannt — nutzt die volle Kapazität Ihrer Lungen und fördert einen entspannten Zustand. Sie ist die natürliche Art zu atmen, die wir als Kinder hatten und oft im Laufe des Lebens verlernt haben.

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun so, dass sich beim Einatmen vor allem der Bauch hebt — die Hand auf der Brust sollte sich kaum bewegen. Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder ein.

Anfangs fühlt sich dies vielleicht ungewohnt an. Das ist normal. Ihr Körper hat sich an eine andere Art der Atmung gewöhnt und braucht Zeit, um sich umzustellen. Üben Sie täglich für einige Minuten, und die Bauchatmung wird nach und nach zur Gewohnheit.

Wann und wo können Sie diese Techniken anwenden?

Das Schöne an Atemübungen ist ihre Flexibilität. Hier einige Situationen, in denen unsere Teilnehmer sie besonders hilfreich finden:

Im Wartezimmer beim Arzt, wenn die Nervosität steigt. In der Schlange an der Supermarktkasse, wenn Ungeduld aufkommt. Vor einem wichtigen Telefongespräch oder Meeting. Abends im Bett, wenn der Schlaf nicht kommen will. Nach einem Streit oder einer aufregenden Nachricht. In der Bahn oder im Flugzeug bei Reiseangst.

Sie brauchen keinen besonderen Ort und keine spezielle Ausrüstung. Niemand muss wissen, dass Sie gerade eine Atemübung machen. Es ist Ihr persönliches Werkzeug, das Sie jederzeit einsetzen können.

Ein Wort zur Regelmäßigkeit

Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt auch hier: Regelmäßigkeit bringt mehr als gelegentliche Intensität. Fünf Minuten tägliche Atempraxis sind wirksamer als eine halbe Stunde einmal pro Woche.

Viele unserer Teilnehmer verbinden ihre Atemübungen mit einem festen Ankerpunkt im Alltag: direkt nach dem Aufwachen, vor dem Mittagessen oder kurz vor dem Einschlafen. So wird die Praxis zur Gewohnheit und erfordert keine Willenskraft mehr.

Haben Sie Geduld mit sich. Es dauert einige Wochen, bis neue Gewohnheiten sich festigen. Aber die Investition lohnt sich — für Ihr Wohlbefinden und für Ihr Herz.